基礎代謝が落ちる年齢とは？原因を知り痩せやすい体質にする方法
みなさんは代謝が落ちる年齢というのはご存知でしょうか？
加齢とともに落ちる基礎代謝は、男性や女性問わずに30歳前後から衰えてくるとされています。
しかし、基礎代謝が落ちる原因を知ることで、年齢に負けない基礎代謝を上げる方法も理解ができるようになります。
そこで今回の記事では、なぜ年齢により基礎代謝が落ちるのかとその対処法について詳しく紹介します。
基礎代謝が落ちる年齢とは？
冒頭でも説明したように、基礎代謝は、20代、30代、40代と年齢を重ねるごとに衰えていきます。
基礎代謝が落ちると太る原因につながってしまいます。
特に30代前後が変わりやすく、体の変化に向き合わないといけなくなります。
しかし、加齢というのは誰にでも等しく訪れるのに同じ年齢にも関わらず、何故見た目年齢に違いがあるのでしょうか？
老ける原因は大きく分けて３つあり、
- ホルモンの減少
- 体のサビ
- 基礎代謝量の変化
これらが関係しています。
ホルモンの減少は、30代を境にして徐々にして減少していきます。
そのため、身体や顔などにシワが目立つようになります。
また、活性酸素は細胞を酸化させてしまうので、老化が進み始め、病気にもなりやすくなってしまうのです。
そして、老ける原因や太る一番の原因は基礎代謝の低下にあります。
基礎代謝とは、何もせずに安静な状態で消費されるエネルギーのことで、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」のデータによると、年齢ごとの基礎代謝基準値が変化しているのがはっきりと確認とれます。
このようなことから、日頃から基礎代謝対策や老け対策を行っている方と行っていない方とでは、同じ年齢でも見た目年齢の違いや体の大きさに違いが現れるのです。
女性の年代別基礎代謝
以下は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）より抜粋した女性の年齢別基礎代謝基準値です。
女性の基礎代謝の落ちる年齢を具体的に数値で見てみましょう。
| 年齢 | 基礎代謝基準値 (kcal/kg体重/日) |
参照体重 （kg） |
基礎代謝量 （kcal） |
|---|---|---|---|
| 20代 | 22.1 | 50.0 | 1,110 |
| 30～40代 | 21.7 | 53.1 | 1,150 |
| 50代～60代 | 20.7 | 53.0 | 1,100 |
男性の年代別基礎代謝
以下は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）より抜粋した男性の年齢別基礎代謝基準値です。
男性の基礎代謝の落ちる年齢を具体的に数値で見てみましょう。
| 年齢 | 基礎代謝基準値 (kcal/kg体重/日) |
参照体重 （kg） |
基礎代謝量 （kcal） |
|---|---|---|---|
| 20代 | 24.0 | 63.2 | 1,520 |
| 30～40代 | 22.3 | 68.5 | 1,530 |
| 50代～60代 | 21.5 | 65.3 | 1,400 |
このように基礎代謝は年齢により低下しているのが確認することができます。
ただし、対策を行っている人や体重や体の構成などによっても異なるのであくまでも参考程度の数値と認識し、年齢によって衰えるなら仕方がないと諦めずにしっかりと対策することが大切です。
年齢とともに太りやすくなるは本当
巷で言われている、“加齢するごとに太りやすい体質になる”というのは上で説明してきたように間違った情報ではありません。
基礎代謝は、例え寝ている間であっても、絶えず使い続けているエネルギーのことです。
この基礎代謝は、1日の消費カロリーのうち7割以上を占めているので、加齢によって太りやすくなるのは当然のことです。
体が成長する時期を過ぎると、カラダを維持するエネルギー以外は必要がなくなるため、徐々に老化が進み、細胞の生まれ変わりのサイクルが遅くなるため、エネルギーを必要とする筋肉も減ってしまいます。
そのため、若いころと同じような食事・食生活を続けてしまうと太ってしまうのです。
基礎代謝が落ちる年齢以外の他の原因
基礎代謝が落ちてしまう一番の原因は加齢にありますが、これ以外にも基礎代謝を落としてしまう原因は存在します。
- 無理なダイエット
- 運動不足
- 便秘
- 栄養不足
- 生理不順
これらが挙げられます。
どのようなことなのか具体的にみていきましょう。
無理なダイエットによる基礎代謝の低下
自分の理想の体型を維持するのはとても大変ですよね。
しかし、無理なダイエットは基礎代謝の低下につながってしまいます。
特に若い女性ほど短期間で結果を出したいという焦りから、食事制限などの身体に負担をかけてしまう厳しいダイエットをしがちです。
このような、食べずに痩せると言ったダイエットは身体が飢餓状態に陥る為、カラダが無意識的に余分な水分や脂肪を溜め込もうとしてしまいます。
すると、水分や脂肪が逆に体についてしまい代謝が鈍ってしまうのです。
運動不足による基礎代謝の低下
現代人に多いのが、運動不足による基礎代謝の低下です。
カラダを動かさないということは身体の筋肉が低下してしまいます。
脂肪を燃焼させるのは筋肉なので、筋肉量が多い人ほど、基礎代謝が高くカロリー消費量が多いのです。
特に女性は男性に比べて筋肉量も少ないので、日頃から意識をして筋肉をつける努力をするようにしましょう。
便秘による基礎代謝の低下
便秘と基礎代謝の低下もとても深い関係性があります。
便になってしまっているということは、内臓が適切に働いていないことを意味します。
内臓が適切に働かなくなってしまうと、代謝機能の活性化に悪影響を及ぼし太る原因へとつながってしまいます。
栄養不足による基礎代謝の低下
栄養不足も基礎代謝を下げる原因のひとつです。
普段からバランスの良い食事を心がけていないと、内臓に十分な栄養が行きわたらなくなり、機能低下につながってしまいます。
その結果、基礎代謝が落ちてしまうので注意が必要です。
普段から、バランスの良い食生活を心がけるようにしましょう。
生理や生理不順による基礎代謝の低下
女性は男性に比べて、基礎代謝が落ちやすい特徴があります。
毎月訪れる月経により、ヘモグロビンを作る元となる鉄分不足を起こしやすくしてしまいます。
この鉄分が不足してしまうと、酸素や栄養が身体に行き届かなくなり、貧血や内臓機能の低下を起こしてしまいます。
また、生理不順は、血液の巡りが悪くなった状態です。
生理、生理不順ともに、内臓に十分な栄養素や酸素を運ぶことができなくなってしまうので、結果的に基礎代謝の低下へとつなげてしまうのです。
基礎代謝を高めるには？
基礎代謝が落ちる年齢や原因を知ったら、基礎代謝を高める方法も知りたいですよね。
原因を知ることでなんとなく基礎代謝を高める方法はわかってきているかと思いますが、どうすれば良いのかと悩んでいる方の為にも具体的に説明しておきます。
基礎代謝を上げるには、生活習慣を見直すことがとても大切です。
- 姿勢を良くする
- 血の巡りを良くする
- 質の高い睡眠をとる
- よく噛んで食べる
この4点を普段から心がけるだけで、薬やサプリメントなどに頼らなくても基礎代謝を上げることができます。
姿勢を良くする
2018年の現代人は、パソコンやスマートフォン（スマホ）に向き合う時間が多いため、猫背の方が非常に多いです。
猫背は、腹筋が衰えてくる原因となるので代謝を鈍くさせてしまいます。
そのため、普段から姿勢を正すことを意識するようにすることで、自然と背筋や腹筋が鍛えられるので基礎代謝アップへと導いてくれます。
血の巡りを良くする
血の巡りを良くすることは基礎代謝アップへの近道と言えます。
内臓の働きを悪くしてしまう冷えを解消することで自然と代謝がアップします。
そのため、ゆっくりと湯船につかったり、適度な運動やスポーツなどを普段の生活に取り入れて血流・血中の流れを良くするように心がけましょう。
質の高い睡眠をとる
カラダをしっかりと休めないと、内臓機能の低下につながってしまいます。
そのため、1日最低でも6時間、可能であれば早く就寝し8時間ほどの睡眠は取るようにしましょう。
質の高い睡眠をとることで、成長ホルモンの分泌を促す効果があるので、基礎代謝アップへとつながります。
よく噛んで食べる
食べ物をよく噛んで食べることは、胃腸などへの負担を下げるので結果的に基礎代謝アップへとつながります。
また、しっかりと噛んで食べることでしっかりと消化されるので、便秘予防など体へもたらす良い効果を得ることができます。
まとめ
いかがでしたか？
今回のページでは、なぜ年齢により基礎代謝が落ちるのかとその対処法について案内してきました。
基礎代謝が落ちる一番の原因は年齢と関連しているのですが、他にも悪くさせてしまう原因は存在します。
しっかりと原因を知ることで普段から対策ができるようになり、健康を維持することにもつながるので、是非参考にしてみてください。
記事執筆・監修
管理栄養士
松尾 和美
ベジフルビューティーアドバイザー / 美肌食アドバイザー / 健康療法ダイエットアドバイザーなどの資格を取得。
現在は内側からの美を追求し、インナービューティーの専門家として活躍中。「Bealthy(Beauty&Healty)」をテーマに、飲食店レシピ開発やセミナー講師、イベント企画運営、コラム執筆など、食に関わる様々な活動に携わる。
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